Normas para realizar los ejercicios
Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal
Para hacer ejercicios que potencien la musculatura
abdominal, debe seguir las siguientes normas generales:
- Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna
lumbar está apoyada en una superficie adecuada.
- Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la
espalda.
- Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su médico:
inferiores, oblícuos y superiores.
- Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.
Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si ejercita los
abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear
la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar. Hacer abdominales
de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar,
más intensos cuanto más se "ejercite".
Evite la contracción del psoas: La contracción de los abdominales
permite que la columna se flexione hacia adelante un máximo de 30º.
El resto de la flexión se consigue gracias a la contracción del
psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas
y arquea la espalda hacia adelante. La contracción del psoas es,
pues, más eficaz en términos de movimiento. Si está acostado boca
arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta
incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales
para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los
supera-. A partir de los primeros 30º de movimiento, sólo trabaja
el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y
los abdominales, éstos sólo trabajarán una mínima parte de lo que
debieran: Los ejercicios abdominales que se describen en este Web
se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra.
Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinámica
de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales
inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los
abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De
ahí que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento
le impida después ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos.
Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga
el ejercicio, más hace trabajar a su musculatura y menos riesgo
tiene de dar un "tirón" incontrolado, que puede ser doloroso o causar
contracturas.
Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz
y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima
contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo
de su potencia, por lo que merece la pena hacerlo así. |