Normas para realizar los ejercicios

Casos Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios Recomendaciones y precauciones Series, repeticiones y descansos Organización en el tiempo Normas para abdominales Normas para paravertebrales Ejercicios abdominales Ejercicios dorsolumbares Ejercicios cérvico-dorsales Ejercicios para glúteos y cuádriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales Estiramiento del psoas ilíaco Estiramiento del cuadriceps Estiramiento de glúteos y piramidal Estiramiento del trapecio y del esternocleidomastoideo Método fisioterapéutico de "cadenas musculares" o Godelieve-Denys-Struyf (GDS).

Series, repeticiones y descansos

Se entiende por repeticiones el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos. Una sesión corresponde al conjunto de series -habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. Por ejemplo, una sesión puede agrupar 6 ejercicios distintos, de cada uno de los cuales haga 4 series con 15 repeticiones en cada una de ellas.

El número de repeticiones y series, así como el período de descanso entre ellas pueden variar en función de los objetivos específicos que persiga el programa que su médico ha diseñado para su caso específico. Sin embargo, y salvo que su médico haya observado que tiene una base muscular previamente buena y que es necesario aumentar la potencia de su musculatura antes que su resistencia, en general le recomendará:

• Hacer 3 series de cada tipo de ejercicio con el número de repeticiones que pueda en cada una de ellas. Hacer menos de 2 series es prácticamente inútil. Algunos programas de ejercicios requieren hacer 4 series, en vez de 3. A medida que le vaya siendo más fácil completar las series, aumente el número de repeticiones en cada una de ellas, pero siga haciendo el mismo número de series.
• Descansar entre una serie y otra, lo mismo que tarde en hacer una. Así por ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una primera serie, no debe descansar más de 30 segundos antes de hacer la segunda. Es posible que en la última serie su musculatura esté cansada y no pueda hacer el mismo número de repeticiones que en las demás. No se preocupe si eso ocurre. Es mejor hacer menos repeticiones en la última serie que prolongar el tiempo de descanso entre ellas. Aumente el tiempo de descanso entre series sólo si así se lo indica su médico por el tipo de programa que específicamente le haya prescrito a usted. Por ejemplo, en programas destinados a aumentar la potencia de la musculatura, en la que se hacen series de ejercicios muy intensos con pocas repeticiones, el tiempo de descanso puede aumentar hasta el doble del que tarde en hacer la serie.