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Prevención > Normas de higiene postural y ergonomía

Deportes: Entrenamiento en gimnasios

El entrenamiento en gimnasio tiene ventajas y riesgos. Entre las ventajas destaca que permite desarrollar un grupo muscular específico de forma muy eficiente y en relativo poco tiempo, así como que frecuentemente es la única alternativa viable para ese fin en un entorno urbano. De hecho, los programas de ejercicio destinados a desarrollar la musculatura de la espalda pueden y suelen utilizar aparatos propios de los gimnasios. Con un programa individualizado para cada sujeto y una supervisión adecuada, el entrenamiento en gimnasio puede fortalecer la musculatura de la espalda, disminuir el riesgo de padecer dolores o mejorar la autonomía de quienes ya los padecen.

Entre los riesgos de los gimnasios está el que justamente porque se trata de desarrollar del modo más eficiente uno o varios grupos musculares, es fácil lesionarse si el ejercicio se realiza de forma errónea. Por eso es recomendable que, especialmente al principio, los ejercicios se hagan bajo la supervisión de un monitor, entrenador o fisioterapeuta competente.

Por otra parte, algunos ejercicios con pesas o aparatos son especialmente eficaces para potenciar la musculatura de la espalda, pero otros la exponen a riesgos potenciales, especialmente en personas que ya padecen dolor de espalda. Más adelante se revisan algunos de ellos.

Se recomienda:

- Calentar adecuadamente. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones. En los entrenamientos con pesas, una forma de calentar las articulaciones y los músculos implicados en un ejercicio es realizar una serie inicial de 15 o más repeticiones con muy poco peso o sin peso.

- Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que garantizar que se aisla perfectamente ese músculo y que no se está realizando la maniobra a costa de sobrecargar otro. Por ejemplo: Para trabajar los bíceps, con las pesas, es necesario inmovilizar la espalda. Una forma es sentarse y apoyar perfectamente la espalda. De lo contrario, se tiende a sobrecargar la musculatura dorsolumbar del lado contrario al del bíceps que se está contrayendo, puesto que tiene que compensar la variación del centro de equilibrio que eso conlleva. Por eso es aconsejable estar bajo la supervisión de un monitor cuando se inicia el entrenamiento con pesas.

- Uno de los ejercicios más potencialmente perjudicial para la espalda son las "sentadillas" con carga. Para disminuir el riesgo, asegure el reparto simétrico del peso. Mantenga constantemente la espalda recta o arqueada hacia atrás, pero nunca la flexione hacia adelante. Mantenga apoyada toda la planta del pie, evitando levantar el talón al flexionar las rodillas.

- Las extensiones -o "hiperextensiones"- son ejercicios eficaces para desarrollar la musculatura lumbar cuando se hacen correctamente, pero que pueden desencadenar lesiones en caso contrario. Evite sobrepasar 180º cuando extienda la espalda, pues de lo contrario sobrecarga la musculatura dorso-lumbar y la articulación facetaria. Haga el movimiento lentamente y con un límite concreto, evitando dar un tirón hacia atrás que provoca fácilmente contracturas de la musculatura. Por otra parte, la musculatura lumbar trabaja esencialmente para enderezar la espalda cuando está flexionada unos 45º, no tiene sentido que la flexione más. Si lo hace, al enderezar la espalda trabajan más los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo, pero no los de la espalda.

- El ejercicio de polea tras nuca, o "lat match" es también eficaz para muscular la espalda dorsal y lumbar. Para hacerlo correctamente, asegure que tiene la espalda recta, no inclinada hacia adelante ni atrás, que baja la barra perfectamente horizontal, evitando bajarla más con una mano que con la otra, y que el cuello está lo menos flexionado posible. En función de cuál sea la configuración de la articulación del hombro, este ejercicio puede lesionar los tendones, especialmente el del biceps. Si eso ocurre, es mejor hacer el ejercicio de polea ante nuca. En él la musculatura pectoral ayuda a la dorsal, de forma que ésta trabaja menos, pero no expone a ningún riesgo a los tendones del hombro.

- El ejercicio de remo con apoyo es eficaz para desarrollar la musculatura de la zona dorsal. Para disminuir el riesgo de lesión, asegure que el pecho está bien apoyado e inmóvil, que no mueve la espalda al hacerlo y que mantiene el cuello muy ligeramente flexionado hacia adelante, nunca extendido hacia atrás. Sólo debe mover los brazos. Si usa un agarre vertical, debe llevar los codos hacia abajo, si usa un agarre horizontal, los debe llevar hacia afuera.

- Debe interrumpir inmediatamente cualquier ejercicio si provoca dolor de espalda o agrava el preexistente.




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