Ejercicios para dorsolumbares
Hiperextensión con apoyo
La postura de partida
de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decúbito
prono) a cierta altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos
de aparatos.
El primero se trata
de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en
vilo. Brinda un soporte por debajo de las caderas -realmente se
debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y otro
por encima de los tobillos. Así, las piernas quedan fijadas entre
la barra horizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga
por delante del soporte de las caderas.
También existe otro
aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posición de salida
es inclinada hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el
ejercicio y las precauciones son las mismas.
Existen tres posturas
de partida en función de su entrenamiento previo. La más fácil consiste
en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con
los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia consiste
en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura
más dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrás de la
cabeza. Usará la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones
seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando
su forma física le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la
intermedia.
Desde la postura de
partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta
que alcance, como máximo, la horizontal (180 grados). En ningún
caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podría sobrecargar su
columna vertebral. Si lo hiciese estaría realizando un movimiento
que explícitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar
la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla. Después, baje lentamente
y repita el movimiento hasta completar la serie.
En la primera mitad
del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza
los 45º) estará trabajando más los glúteos y los isquiotibiales
(los músculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura
de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45º hasta la horizontal,
está trabajando la musculatura dorsolumbar.
Es normal que al terminar
la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le
tira algo, pero deje de hacer este ejercicio si:
1. Le duele la espalda
al hacerlo.
2. Le duele la espalda
cierto tiempo después de hacerlo.
|
Red Investigadores Espalda 
Buscador
Webmaster · Política de protección de datos
Casos
