Sedentarios
El sedentarismo es uno de los factores que aumenta el riesgo
de que aparezca el dolor. Desde el punto de vista médico, lo
aconsejable es evitar ser sedentario, pero a veces las obligaciones
laborales hacen que sea prácticamente imposible. Además la vida
moderna incita a estar constantemente sentado y empujan a llevar
una vida cómoda en la que se evita todo esfuerzo físico: se suele
usar el ascensor para subir -o incluso bajar- unos pocos pisos y
el coche para recorrer unos cientos de metros.
La buena noticia es que es posible tomar medidas eficaces
y simples para compensar los efectos nocivos del sedentarismo.
En este Web sólo se tratan los aspectos relacionados con la espalda
y sus dolencias, pero también se pueden compensar los efectos perjudiciales
del sedentarismo sobre el metabolismo y el sistema cardiovascular.
Si es sedentario, merece la pena que consulte a su médico para
profundizar en esas medidas.
¿Qué aumenta el riesgo de dolor de espalda en los sedentarios?
Varios factores:
- La falta de potencia muscular ("atrofia muscular").
El sedentarismo conlleva la pérdida de fuerza muscular, y el tener
poca fuerza en la musculatura de la espalda o los abdominales ha
demostrado ser uno de los factores que aumenta el riesgo
de que el dolor
aparezca o persista.
La falta de potencia muscular facilita que la musculatura se sobrecargue
y contracture
ante esfuerzos aparentemente livianos. Además, cuanto menor masa
muscular hay, menos protegido está el disco
intervertebral y las demás estructuras de la columna
vertebral y menos resistente es ésta a la carga, incrementando
el riesgo de que aparezcan algunas de sus alteraciones.
- La falta de actividad física. En condiciones
normales, los distintos grupos musculares que participan en el funcionamiento
de la espalda, como los abdominales
y la musculatura
paravertebral, se coordinan entre sí para mantener una postura
o conservar el equilibrio en movimiento. Esta coordinación depende
de reflejos nerviosos que, para funcionar correctamente, necesitan
repetirse. La inactividad física disminuye ese entrenamiento y empeora
esos reflejos, haciendo que la musculatura se contraiga inadecuadamente
o a destiempo, lo que facilita su contractura.
- La postura. Al estar sentado, el
sufre más carga en su posición anterior. Como el disco es flexible,
eso tiende a aumentar la presión sobre su pared posterior, por lo
que el mantenimiento constante de esa postura puede aumentar el
riesgo de que ésta se rompa o deforme y aparezca una fisura, protrusión
o hernia discal. En condiciones normales, la musculatura de la espalda
protege el disco, por lo que el riesgo es mayor si la musculatura
es poco potente.
- La mala higiene postural. Al estar sentado,
es muy frecuente adoptar posturas incorrectas, que aumentan innecesariamente
la presión sobre el disco intervertebral,
lo que a la larga puede facilitar que aparezca una fisura,
protrusión o hernia discal, e incrementan la fuerza que debe
hacer la musculatura, lo que puede provocar su contractura.
Esto es todavía más fácil si son incorrectas las posturas que se
adoptan al trabajar sentado, por ejemplo con el ordenador. Sin embargo,
la lesión del disco o la contractura de la musculatura son mucho
menos probables si la musculatura es potente y está entrenada.
- El sobrepeso. El sobrepeso se asocia frecuentemente
al sedentarismo, y es uno de los factores que aumenta el riesgo
de que aparezca dolor de espalda, por los mecanismos que se
indican en la
sección correspondiente. También en este caso, el riesgo es
mayor si al sobrepeso se le asocia la falta de una musculatura potente.
¿El dolor de espalda puede tener consecuencias negativas en los
sedentarios?
Sí, si no toman medidas para compensar algunos
de los factores de riesgo que conlleva el sedentarismo.
Las consecuencias negativas pueden ser:
- La cronificación del dolor. En los sedentarios
suelen coexistir varios de los factores de riesgo para que el dolor
aparezca o
persista. Eso hace que, si el dolor aparece, sea mayor el riesgo
de que se cronifique.
- La cronificación de la incapacidad. Habitualmente,
el sedentario está acostumbrado a exigir poca disciplina física
a su cuerpo, lo que se suele asociar a una actitud
evasiva ante el dolor, que se caracteriza por tender al reposo
y evitar cualquier actividad que crea va a desencadenar o aumentar
los síntomas. Eso aumenta el riesgo
de que el dolor dure más tiempo y, sobre todo, de que la incapacidad
física y laboral se cronifique.
Cómo prevenir y tratar el dolor de espalda en los sedentarios.
Varias medidas son eficaces para prevenir el dolor de espalda en
los sedentarios:
- Mantener un mínimo grado de actividad física.
Por muy exigentes que sean los horarios laborales, siempre es posible
mantener un mínimo grado de actividad física, y eso es especialmente
indispensable en los sedentarios. Puede ser tan sencillo como acostumbrarse
a ir andando en algunos desplazamientos cotidianos, en vez de ir
constantemente sentado en coche, autobús o metro, o subir cada día
algunos pisos a pie, en vez de usar siempre el ascensor. Si es posible,
es todavía mejor practicar algunos deportes aeróbicos, como correr
o nadar. 20 ó 30 minutos a días alternos ya comienzan a marcar una
diferencia apreciable. Si va a iniciar la práctica habitual de un
deporte, es conveniente que consulte antes a un médico para valorar
su situación general y que cumpla con las normas
de higiene postural en el deporte que permiten hacer casi cualquiera
de ellos reduciendo el riesgo para su espalda.
- Conocer y cumplir las
normas de higiene postural al estar sentado que le enseñan cómo
estar sentado y trabajar en esa postura de la forma más correcta
y segura para su espalda. En un sedentario habitual eso también
conlleva, aproximadamente cada 45 ó 50 minutos, levantarse un momento
y dar unos pasos o arquearse suavemente hacia atrás.
- Mantener o desarrollar la musculatura de la espalda.
Si se practican correcta y asiduamente, algunos ejercicios aeróbicos,
como la natación, pueden ser suficientes para mantener en buen estado
la musculatura de la espalda y el estado físico general. Los programas
de ejercicios específicos para la musculatura de la espalda, sólo
son eficaces sobre esos grupos musculares y no sobre el estado general,
pero requieren menos tiempo y se pueden alternar con ejercicios
aeróbicos cuando las disponibilidades de tiempo lo permiten. En
una sección de este Web se muestran los
ejercicios eficaces con ese fin.
Si el dolor aparece, hay que aplicar el tratamiento indicado. En
una sección de este Web se indican todos los tratamientos
que existen para el dolor de espalda, y en otra sección, las pautas
de tratamiento que combinan las medidas que han demostrado ser
eficaces.
Si se demuestra que el dolor de la persona sedentaria se debe a
una alteración orgánica
de la columna vertebral, como una hernia
discal, se deben aplicar los tratamientos indicados para esa
afección, que se indican en la sección de este Web dedicada específicamente
a las fisuras,
protrusiones y hernias discales.
Pero antes de tratar la hernia discal, es necesario demostrar que
ésa es la verdadera causa del dolor. El 30% de las personas sanas,
sin ninguna molestia, tienen protrusiones o hernias discales que
no dan ningún problema, y en la práctica totalidad de las personas
de más de 30 años se pueden observar signos de desgaste
del disco intervertebral.
Por eso, si se hace una radiografía,
scanner o Resonancia Magnética a una persona sedentaria de 30
o más años, es normal observar que el disco
intervertebral está desgastado, y es probable detectar que está
deformado o roto. Pero la imagen en sí misma no tiene valor; si
no existen síntomas o éstos no se correlacionan exactamente
con lo observado en la imagen, no hay que aplicar ningún
tratamiento específico.
El 30% de la población sana que tiene protrusiones o hernias discales
que no causan ningún síntoma, también puede tener algún día un dolor
de espalda común, debido a un mal funcionamiento de la musculatura
o a una
contractura muscular. En ese caso, sería un error atribuir los
síntomas a la hernia discal y contraproducente operarla.
Por eso, sólo se deben hacer exploraciones complementarias,
como radiografías o resonancias magnéticas, cuando hay razones
concretas que las aconsejan. Si no existen, hacer esas
exploraciones es inútil -puesto que sus resultados no van a modificar
el tratamiento- o incluso contraproducente -pues la observación
de una hernia discal irrelevante puede confundir el diagnóstico
e inducir tratamientos erróneos, innecesariamente agresivos o incluso
contraproducentes-.
También por ese motivo es fundamental estudiar las características
de los síntomas y determinar si se correlacionan exactamente o no
con las alteraciones orgánicas observadas en la imagen,
por lo que la exploración física
y la historia clínica son
fuentes de información todavía más importantes que la resonancia
magnética. Es un error diagnosticar la hernia discal sin interrogar
al paciente y explorarlo, pues sólo si sus síntomas y el resultado
de la exploración corresponden exactamente a la imagen que se observa
tiene sentido diagnosticarla como causa del dolor y establecer el
tratamiento oportuno.
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