Red Investigadores Espalda   Fundación Kovacs   Mapa web        Buscador
 
   Portada       Acerca del Web de la Espalda   
 

Nosotros subscribimos Los Principios del código HONcode de la Fundación Salud en la Red Nosotros subscribimos los Principios del código HONcode.
Compruébelo aquí.

Ejercicios

Ejercicios para glúteos y cuádriceps

Hiperextensión con apoyo

La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decúbito prono) a cierta altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de aparatos.

El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda un soporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y otro por encima de los tobillos. Así, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas.

También existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posición de salida es inclinada hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas.

Existen tres posturas de partida en función de su entrenamiento previo. La más fácil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura más dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza. Usará la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando su forma física le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.

Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como máximo, la horizontal (180 grados). En ningún caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podría sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estaría realizando un movimiento que explícitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla. Después, baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie.

En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45º) estará trabajando más los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45º hasta la horizontal, está trabajando la musculatura dorsolumbar.

Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tira algo, pero deje de hacer este ejercicio si:

1. Le duele la espalda al hacerlo.

2. Le duele la espalda cierto tiempo después de hacerlo.

 



Volver a página anterior   Subir a inicio de contenido   
 Última actualización: 21 Febrero, 2014

     © 2003 Fundación Kovacs. All rights reserved. Webmaster · Política de protección de datos