Ejercicios abdominales

Casos Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios Ejercicios abdominales Abdominales inferiores Abdominales oblicuos Abdominales superiores Rampa abdominal frontal Elevación de tronco con apoyo Elevación de tronco sin apoyo Tirón abdominal de rodilla Ejercicios dorsolumbares Ejercicios cérvico-dorsales Ejercicios para glúteos y cuádriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales Estiramiento del psoas ilíaco Estiramiento del cuadriceps Estiramiento de glúteos y piramidal Estiramiento del trapecio y del esternocleidomastoideo

Abdominales superiores: Elevación de tronco con apoyo

La posición de partida es boca arriba (decúbito supino) con las caderas flexionadas, las rodillas y las pantorrillas apoyadas en una mesilla baja o una banqueta, y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo.

A partir de la posición de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en dirección vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Haga este movimiento muy lentamente, y mantenga un mínimo de 1 segundo la posición más alta que alcance con el tronco (correspondiente a unos 30º).

El grado de flexión de la cadera y de la rodilla debe ser aquel en el que se sienta más cómodo. Vigile:

• No arquear la espalda hacia atrás al hacer el movimiento.
• No hacer fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, cruce los brazos o manténgalos apoyados contra el suelo (en este caso, levántelos horizontalmente cuando contraiga sus abdominales).